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TIPS PARA PRACTICAR CICLISMO

Entrenamiento Básico

Cada ciclista, incluyendo potenciales competidores se pueden beneficiar de este plan de entrenamiento semanal. Si eres un ciclista novato, utiliza tu bicicleta de seis a diez semanas hasta que hayas acumulado entre 1000 a 1500 kilometros. Deje que su cuerpo lo guie y nunca apresure las cosas. La regla de oro para todo ciclista es: consuma liquidos antes de que le de sed y consuma alimentos antes de que le de hambre. Acuerdese de mantener su cuerpo bien hidratado y bien alimentado para que su cuerpo no se deshidrate.

Las herramientas basicas para un ciclista son:

1. Un casco regulado por el ANSI, ANST, SNELL o CPSC
2. Un par de guantes
3. Una bomba de mano
4. Una camara de refaccion
5. Un micro-herramienta Park Tool MTB-1 o MTB-2
6. Una o dos anforas llenas de liquido energetico o agua pura
7. Una porcion de granola, platanos, power gel, power bar etc.
8. Si es de noche una luz intermitente Cat-Eye y una luz delantera Cat-Eye

PLAN SEMANAL

LUNES. Descanse. Es muy importante que por lo menos una vez por semana se tome el dia. Lunes es ideal tomando en cuenta que tuviste una semana de mucho ciclismo. El no usar su bicicleta por un dia permite que su cuerpo se recupere y que se vuelva fuerte de nuevo.

MARTES. Velocidad para aumentar potencia. Despues de calentar muy bien haga varias repeticiones de embalaje de 20 a 30 segundos cada uno y luego ruede lentamente por unos minutos entre cada repeticion para recuperarse. Repita de 5 a 6 veces hasta que su condicion aumente (pero nunca exceda de 15 repeticiones.) Termine con solo rodar tranquilamente. Realice este entrenamiento en subida.

MIERCOLES. Ritmo constante para aumentar resistencia. Asegurese de que su ritmo cardiaco este arriba del 65% de su maximo para entrenamiento cardiovascular.

JUEVES. Intervalos para fuerza. Caliente bien el cuerpo haga intervalos de cinco minutos a un 85% de tus pulsaciones maximas, descanse inmediatamente rodando a un 65% por la misma cantidad de tiempo. Repita de dos a cinco veces dependiendo de su condicion. Realice este entrenamiento en subida.

VIERNES. Levantamiento de Pesas enfocandose en: triceps, biceps, abdomen, pierna, pantorrilla, muslo. Haga 15 repeticiones 4 a 5 veces c/ una. Se recomienda que en PRE-temporada hagas pesas por 1:30 diarias dos veces por semana y en temporada de competencia solo 1:00 hora diaria a la semana.

SABADO. Larga distancia. Trata de entrenar 5 a 10% mas lejos de lo que has estado entrenando para aumentar tu resistencia. Manten tu nivel de corazon a por lo menos 65% de tu maximo.

DOMINGO. Salida en grupo. Mantengase unido con otros ciclistas, esto le ayudara para darse cuenta de cosas que aun no sabe o para darse cuenta de la condicion que usted tiene comparado con otros ciclistas.